L’esercizio cardiovascolare accelera il metabolismo e brucia i grassi. E’ particolarmente raccomandato per coloro che vogliono perdere peso o che voglio riabilitarsi in modo progressivo da un qualche tipo di disturbo oppure, semplicemente, per coloro che vogliono mantenere o ritrovare il tono fisico e muscolare.
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Come fare esercizi cardiovascolari
Grazie alla versatilità di questa attività, potete allenarvi praticamente dove volete: in palestra, all’aperto o a casa propria, praticando la corsa o facendo fitness, un grande vantaggio per i più pigri o per coloro che hanno un qualche tipo di disabilità. Inoltre, non ha bisogno di soci o compagni sportivi. E’ comodo e accessibile.
Tra le scelte più classiche e popolari c’è la cyclette. Il vantaggio di averne una in casa è enorme: sarete voi stessi a programmarvi gli orari, la durata dell’allenamento ed il tipo di esercizi che meglio si adattano alle vostre esigenze. Attualmente, vi sono biciclette a prezzi molto ragionevoli e di dimensioni abbastanza ridotte.
Inoltre mentre si sta sulla bici, ci si può dedicare anche a qualche altra attività più oziosa, come ad esempio ascoltare musica, guardare la TV o leggere un libro. L’allenamento in casa offre molti vantaggi, soprattutto nelle stagioni in cui il tempo ci costringe a rimanere al chiuso.
Gli esperti confermano i benefici che questa pratica apporta al nostro metabolismo, il cui buon funzionamento rappresenta il primo passo per ridurre le cosiddette ‘maniglie dell’amore’ di cui spesso abbiamo così tanta vergogna. È particolarmente utile nelle prime ore del mattino, prima della colazione.
Tuttavia, anche l’esercizio serale è altamente raccomandato e forse è in realtà più praticato, visto che è al di fuori dell’orario lavorativo. L’aspetto più vantaggioso, inoltre, è che l’atleta mantiene il metabolismo ‘sveglio’ anche a fine giornata. Ciò significa conseguentemente che i grassi non hanno modo di ‘depositarsi’ come avviene normalmente durante le ore notturne.
I vogatori sono tra gli attrezzi più efficaci per il condizionamento cardiovascolare. Sviluppano inoltre la muscolatura superiore, a differenza della bicicletta o di altri apparati affini. Anche se li ritroviamo in tutte le palestre o nei centri specializzati, è ormai possibile acquistarne uno da tenere comodamente a casa propria.
Lo stepper, le ellittiche, il tapis roulant ed il simulatore di sci, sono tutte valide alternative per questo tipo di esercizio. Negli ultimi anni, tra l’altro, le aziende specializzate hanno lanciato prodotti a prezzi abbastanza accessibili.
Ognuno di essi offre la possibilità di bruciare calorie con una certa comodità e allo stesso tempo in maniera piacevole. Praticare sport è ormai alla portata praticamente di tutti, sia dentro che fuori casa.
Programma di allenamento con esercizi cardiovascolari da fare in casa
Ecco un programma di allenamento cardiovascolare da fare in casa, che non richiede attrezzature particolari e può essere adattato a diversi livelli di forma fisica. Questo allenamento è composto da 5 esercizi e dovrebbe durare circa 30 minuti, compresi gli intervalli di riposo. Ripeti l’intero circuito 2-3 volte, a seconda del tuo livello di fitness.
Riscaldamento (5 minuti)
Prima di iniziare l’allenamento, riscalda il tuo corpo con qualche esercizio leggero, come marcia sul posto, jumping jacks o esercizi di mobilità articolare per 5 minuti.
Salti con la corda immaginaria (1 minuto)
Simula il movimento di saltare con una corda, senza utilizzarne una effettivamente. Mantieni un ritmo sostenuto e salta sulle punte dei piedi per 1 minuto.
Montagne russe (o mountain climbers) (1 minuto)
Metti le mani a terra, all’altezza delle spalle, e porta il peso del corpo sulle dita dei piedi, come se fossi in posizione di plank. Alternativamente, porta rapidamente un ginocchio verso il petto e poi l’altro, mantenendo il core attivo e la schiena dritta. Continua per 1 minuto.
Burpees (1 minuto)
Inizia in posizione eretta, poi piegati in avanti e metti le mani a terra. Estendi rapidamente le gambe indietro, portandoti in posizione di plank. Esegui una flessione (facoltativa), quindi porta le gambe in avanti di nuovo e salta in aria con le braccia alzate. Ripeti per 1 minuto.
Squat jump (1 minuto)
Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Esegui uno squat, piegando le ginocchia e abbassando il bacino. Spingi con i piedi e salta in aria, atterrando dolcemente e tornando immediatamente alla posizione di squat. Continua per 1 minuto.
Ginocchia alte (o high knees) (1 minuto)
Inizia in posizione eretta e inizia a correre sul posto, sollevando le ginocchia il più in alto possibile e coinvolgendo il core. Mantieni un ritmo sostenuto per 1 minuto.
Riposo (1 minuto)
Prenditi un minuto di riposo per recuperare il fiato. Puoi camminare lentamente sul posto o fare stretching leggero durante questo intervallo.
Ripeti l’intero circuito (esercizi dal 2 al 6) altre 1-2 volte, per un totale di 2-3 serie, a seconda del tuo livello di fitness. Termina l’allenamento con un defaticamento di 5 minuti, come stretching statico o camminata lenta sul posto, per rilassare i muscoli e ridurre il rischio di infortuni. Ricorda di adattare l’intensità degli esercizi alle tue capacità e di consultare un medico o un professionista del fitness prima di iniziare un nuovo programma di allenamento
Roberto Granda è un appassionato di tecnologia e di tutto ciò che riguarda il mondo del fai da te e dei lavori domestici. Sul suo sito web, pubblica guide e tutorial su questi argomenti, con l'obiettivo di condividere la sua conoscenza con il maggior numero possibile di persone.